Nie znam się na jodze, jaki styl będzie dla mnie najlepszy?
Pierwsze spotkanie z jogą często zaczyna się od bardzo prostego pytania: na jakie zajęcia właściwie mam się zapisać? W grafikach szkół jogi można znaleźć takie hasła jak: hatha, vinyasa, yin, joga restoratywna lub regeneracyjna, joga Iyengara, ashtanga, kundalini, joga kręgosłupa, joga slow, joga flow, joga dla początkujących... Jak się w tym odnaleźć? Już spieszymy z pomocą!
Współczesne zajęcia jogi różnią się tempem, intensywnością, podejściem do oddechu, dokładnością instrukcji i celem praktyki. Jedne są spokojne i uczą podstaw, inne płyną szybciej i mocniej rozgrzewają ciało. Są też takie, które służą regeneracji, pracy z napięciami w ciele albo bardzo precyzyjnemu ustawianiu pozycji.
Najlepsza joga na początek to ta, po której Twoje ciało powie Ci: „chcę tu wrócić”.
Jak wybrać pierwsze zajęcia jogi?
Wybór pierwszych zajęć jest dużo łatwiejszy, kiedy nie zaczynasz od nazw, tylko od intencji. Czego teraz potrzebujesz: ruchu, rozciągnięcia, wyciszenia, kontaktu z oddechem, wzmocnienia, ulgi dla pleców, łagodnego powrotu do ciała po stresie?
Jeśli przez większość dnia siedzisz, masz spięte barki i czujesz, że ciało jest sztywne, dobrym początkiem może być joga kręgosłupa albo łagodna vinyasa. Jeśli jesteś przeciążona albo przeciążony, śpisz gorzej i masz wrażenie, że układ nerwowy działa na zbyt wysokich obrotach, lepszym wyborem może być yin, joga regeneracyjna albo spokojna hatha. Jeśli lubisz konkretną instrukcję, precyzję i poczucie, że ktoś tłumaczy Ci ustawienie ciała krok po kroku, sprawdź Iyengara albo zajęcia oznaczone jako „joga poziom podstawowy”.
Zajmujemy się dziś jogą jako praktyką łączącą ruch z oddechem, ale pamiętaj, że klasyczna joga obejmuje także szerszy wymiar filozoficzny. To ważne, bo joga nie jest tylko rozciąganiem na macie i na zajęciach mogą pojawić się również elementy z 8-stopniowej ścieżki jogi opisanej przez Patańdżalego w słynnych Jogasutrach.
Oczywiście na pierwszych zajęciach nie musisz od razu wchodzić w całą jej głębię. Możesz zacząć od ciała, oddechu i obserwacji: jak się czuję, kiedy ruszam się trochę wolniej i uważniej?
Joga dla początkujących: idealna, jeśli chcesz łagodnego wejścia
Jeśli w grafiku jest kurs albo zajęcia o nazwie „joga dla początkujących”, to często faktycznie będzie dla Ciebie najtrafniejszy wybór. Takie zajęcia zwykle są prowadzone wolniej, z większą liczbą wyjaśnień i bez założenia, że znasz nazwy pozycji.
To nie jest wersja „dla słabszych”. Dobre zajęcia dla początkujących uczą podstawowego ustawienia, bezpiecznego zakresu ruchu, pracy z oddechem i tego, jak używać pomocy: klocków, paska, koca albo ściany. Tu nauczyciel będzie cierpliwie tłumaczył, jak ustawić się prawidłowo w Psie z głową w dole, Krowie i Kocie czy nawet w relaksującej Śavasanie.
Jeśli kompletnie nie masz pojęcia, czym jest joga, zacznij właśnie tutaj.
Hatha joga: bezpieczny klasyk na start
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, hatha joga też jest zwykle wlaściwą odpowiedzią. To szerokie jogiczne pojęcie obejmujące zarówno filozofię jogi, jak i praktykowanie asan, ale w zachodnim grafiku zajęć „hatha” najczęściej oznacza praktykę o umiarkowanym tempie, z podstawowymi pozycjami, oddechem i dokładniejszym tłumaczeniem ruchu. Nie płyniesz szybko z pozycji do pozycji. Masz czas, żeby zorientować się, gdzie postawić stopę, co robi kolano i jak prawidłowo ustawić miednicę.
To dobry styl, jeśli chcesz nauczyć się podstawowych asan, oswoić nazwy pozycji, zbudować świadomość ciała i nie czuć, że wszyscy wokół już wiedzą, co robić. Hatha może być łagodna, ale nie musi być nudna. Czasem kilka spokojnie wykonanych pozycji pokaże więcej o Twoim napięciu niż szybki trening, przez który przebiegniesz bez kontaktu z oddechem.
Dla osoby początkującej hatha ma jeszcze jedną zaletę: zostawia miejsce na pytania. A na początku jest ich całkiem sporo: Czy ma boleć pod kolanem? Czy mogę ugiąć nogi? Czy muszę w skłonie dotknąć dłońmi podłogi? Czy wszyscy oprócz mnie wiedzą, co znaczy „Malasana”?...
Vinyasa: dla tych, którzy lubią płynny ruch
Vinyasa to styl bardziej dynamiczny. Pozycje łączą się w płynne sekwencje, a ruch jest zsynchronizowany z oddechem. Możesz spotkać nazwy „vinyasa flow”, „flow yoga” albo po prostu „flow”. Takie zajęcia bywają piękne, rytmiczne i mocno angażujące, ale dla osoby zupełnie początkującej mogą być też trochę za szybkie.
Czy vinyasa nadaje się na początek? Tak, jeśli wybierzesz grupę opisaną jako „basic”, „slow flow”, „dla początkujących” albo „poziom 1”. Vinyasa vinyasie nierówna, ale jeśli jesteś aktywna lub aktywny, lubisz ruch i nie przeraża Cię wizja spocenia się na macie, vinyasa może być dobrym wejściem w jogę.
Uważałabym jednak na pierwsze zajęcia oznaczone jako „power flow”, „dynamic vinyasa” albo „open level”, jeśli nie znasz jeszcze podstaw. W dynamicznej praktyce łatwiej zgubić ustawienie ciała, zwłaszcza gdy próbujesz nadążyć za grupą. A joga przecież nie polega na tym, żeby wygrać pościg za nauczycielem...
Yin joga: spokojnie, długo, głęboko
Yin joga jest wolna, cicha i pozornie bardzo prosta. W praktyce najczęściej zostaje się w pozycjach przez kilka minut, zwykle blisko podłogi, z użyciem klocków, wałków albo złożonych koców. Celem nie jest szybkie wzmacnianie ani płynny ruch, tylko dłuższe, pasywne rozciąganie i praca z tkankami oraz uważnością.
To dobry wybór, jeśli Twoje ciało jest wiecznie spięte, potrzebujesz wyciszenia, czujesz sztywność bioder, pleców lub nóg i chcesz nauczyć się zostawać z oddechem. Yin może być świetna na początek, ale ma jeden haczyk: „spokojnie” nie zawsze znaczy „łatwo”. Długie trwanie w pozycji potrafi wydobyć zarówno napięcie fizyczne, jak i niecierpliwość...
Na pierwszych zajęciach yin nie idź w maksymalny zakres, zresztą to w ogóle nie jest polecane przy wchodzeniu w asany. Nie szukaj najbardziej spektakularnego rozciągnięcia, tylko takiego punktu, w którym czujesz wyraźny bodziec, ale możesz oddychać spokojnie. Jeśli pojawia się ostry ból, drętwienie, mrowienie albo niepokojące rwanie w stawie, od razu wychodź z pozycji – to Twoje inteligentne ciało chroni Cię przed zrobieniem sobie krzywdy.
Joga restoratywna: regeneracja zamiast ambicji
Joga restoratywna, czyli joga regeneracyjna, jest jedną z najłagodniejszych form praktyki. Pozycje są podparte pomocami, ciało ma się rozluźniać, a nie walczyć o zakres. Możesz leżeć w jednej pozycji długo, z kocem pod kolanami, wałkiem pod plecami, paskiem albo poduszką pod głową.
To bardzo dobry wybór, jeśli jesteś po okresie stresu, przemęczenia, przebodźcowania albo wracasz do ciała ostrożnie. Joga w tym stylu nie daje tego rodzaju satysfakcji, którą daje intensywny trening. Zamiast tego Twoje ciało dostaje czułą wiadomość: hej, nie musisz cały czas robić więcej!
Joga Iyengara: precyzja, pomoce i dobre fundamenty
Ta joga, stworzona przez słynnego praktyka hatha jogi B.K.S. Iyengara, kojarzy się z dokładnym ustawieniem ciała, dłuższym trwaniem w pozycjach i korzystaniem z pomocy: klocków, pasków, krzeseł, wałków, ściany. Dla początkujących może być bardzo wartościowa, bo nauczyciel zwykle poświęca dużo uwagi technice i bezpieczeństwu.
To styl dla osób, które lubią rozumieć, co robią. Jeśli dobrze czujesz się w precyzji, instrukcji i spokojnym budowaniu fundamentów, Iyengar może dać Ci mocną bazę. Może też pomóc osobom, które nie chcą zgadywać, jak powinna wyglądać pozycja, tylko wolą usłyszeć konkret: przesuń stopę, wydłuż kręgosłup, użyj klocka, nie blokuj kolana.
Warto jednak wybrać zajęcia w wariancie dla początkujących. Zaawansowana praktyka Iyengara bywa wymagająca.
Ashtanga: mocna struktura, nie dla każdego
Ashtanga Vinyasa to dynamiczna praktyka oparta na stałych sekwencjach pozycji. Jest rytmiczna, wymagająca i dla wielu osób bardzo pociągająca, bo daje jasną strukturę: wiadomo, co po czym następuje, a praktyka rozwija się stopniowo i buduje siłę i elastyczność ciała w przewidywalny sposób. Ashtanga składa się z serii o różnym stopniu trudności i od razu zaznaczam, że osoba początkująca będzie miała ogromny problem z wyjściem poza serię I i generalnie nie jest to polecane.
Czy można zacząć od ashtangi? Tak, szczególnie jeśli trafisz na kurs podstaw albo nauczyciela, który dobrze wprowadza początkujących. Ale jeśli jesteś po długiej przerwie od ruchu, masz problemy z nadgarstkami, barkami, kolanami, kręgosłupem albo łatwo wchodzisz w tryb „muszę”, zaczęłabym łagodniej.
Wielbiciele ashtangi chwalą ją za dyscyplinę, ale ma ona również wielu przeciwników. Ci drudzy wskazują na sztywność zasad kłócącą się ze wsłuchiwaniem w aktualne potrzeby ciała, wysokie ryzyko kontuzji i pułapkę zamieniania praktyki jogi w projekt ambicjonalny.
Kundalini, joga kręgosłupa, joga na krześle, nidra
Nie wszystkie zajęcia jogi są przede wszystkim praktyką asan.
Kundalini często łączy łagodny ruch, intensywny oddech, mantry, medytację i bardziej energetyczny język praktyki. Dla niektórych osób jest głęboka i transformująca, dla innych zbyt intensywna lub po prostu nie w ich estetyce. Na początek warto wiedzieć, że to inny rodzaj doświadczenia niż klasyczna hatha czy vinyasa.
Joga kręgosłupa to łagodna praktyka skupiona na poprawie ruchomości, stabilizacji i odciążeniu pleców. Łączy spokojne pozycje, rozciąganie, wzmacnianie mięśni głębokich oraz świadomy oddech. Jej celem jest zmniejszenie napięcia, poprawa postawy i lepsze czucie własnego ciała. W większości przypadków będzie odpowiednia również dla seniorów.
Joga na krześle może być świetna dla seniorów, osób z ograniczoną mobilnością, po urazach albo dla tych, którzy chcą zacząć bardzo łagodnie. Jest też dobrym przerywnikiem w pracy biurowej. Nie jest „mniej jogowa”, tylko po prostu mądrze dopasowana do ciała, które wcale nie musi zaczynać od pozycji na podłodze.
Joga nidra jest z kolei praktyką głębokiego relaksu prowadzoną głosem. Leżysz w komfortowych warunkach, często pod przykryciem, i podążasz za instrukcjami prowadzącego, podczas gdy Twój umysł balansuje na granicy snu i jawy. To może być piękny wybór, jeśli potrzebujesz regeneracji, snu, wyciszenia albo kontaktu z ciałem bez wysiłku fizycznego.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze jogi?
Przed zapisaniem się przeczytaj opis zajęć. Określenia: „basic”, „intro”, „fundamenty”, „slow”, „gentle”, „poziom 1” i „dla początkujących” są Twoimi przyjaciółmi. Słowa „advanced”, „power”, „intense”, „dynamic”, „open level” wskażą potencjalne dalsze ścieżki rozwoju. Nie chodzi o to, że nie dasz rady fizycznie – możesz mieć przecież dużą potrzebę ruchu i dobre warunki w ciele – tylko o to, że w dynamicznych, zaawansowanych praktykach najczęściej nie ma już miejsca na szczegółowe objaśnienia pozycji. Bez znajomości fundamentów joga będzie po prostu sekwencją nieprecyzyjnych ruchów i nie pokaże Ci swojej prawdziwej mocy (a przy okazji możesz nabawić się kontuzji).
A jeśli już masz kontuzję, przewlekły ból, problemy z kręgosłupem lub inne problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, wysokie ciśnienie, jaskrę, osteoporozę, jesteś w ciąży albo po operacji, napisz do nauczyciela przed zajęciami i zapytaj, czy dana praktyka będzie odpowiednia. To normalne pytanie, na które powinnaś/powinieneś uzyskać jasną odpowiedź.
Czego unikać na pierwszych zajęciach jogi?
Osobom początkującym zaleca się unikanie ekstremalnych praktyk, takich jak stanie na głowie, stanie na barkach, lotos czy forsowne techniki oddechowe. To bardzo rozsądna zasada, nawet jeśli jesteś wysportowaną osobą z dużymi zakresami. Na początku joga ma nauczyć Cię kontaktu z ciałem, a nie szybkiego wejścia w pozycje, które dobrze wyglądają na zdjęciach.
Uważaj też na zajęcia, na których nauczyciel nie pyta o urazy, nie daje modyfikacji, zawstydza za „słaby zakres”, dociska ciało bez zgody albo sugeruje, że ból jest koniecznym elementem postępu. Dyskomfort w praktyce może się pojawić, ale ostry ból, drętwienie, mrowienie, kłucie w stawie albo zawroty głowy to nie są znaki jogowego rozwoju, tylko sygnały, że trzeba zmienić pozycję albo przerwać praktykę.
Joga jest generalnie uznawana za bezpieczną formę aktywności dla zdrowych osób, kiedy jest praktykowana odpowiednio i pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela, ale jak każda aktywność fizyczna, może prowadzić do urazów, zwłaszcza jeśli ciało jest pchane poza swój realny zakres. Najlepsza zasada dla początkującej osoby brzmi: mniej spektakularnie, bardziej świadomie.
Co zabrać na pierwszą jogę?
Wygodne ubranie, w którym możesz swobodnie oddychać i ruszać się bez ciągłego poprawiania materiału. Mata często jest dostępna w studiu, ale jeśli masz własną, możesz ją zabrać. Przyda się też woda, szczególnie przy bardziej dynamicznych zajęciach. Na spokojną praktykę czasem warto zabrać bluzę i skarpetki, bo ciało w bezruchu może szybko się wychłodzić.
Warto powiedzieć nauczycielowi, że to Twoje pierwsze zajęcia.
Aha, i pamiętaj, że w jodze pomoc nie jest oszustwem. Klocek, pasek, koc, ściana, ugięte kolana, krótszy zakres ruchu i pozycja dziecka zamiast kolejnej sekwencji są częścią praktyki. Ciało nie dostaje punktów za cierpienie w ciszy. Jeżeli nie nadążasz lub czujesz się źle w danej asanie, odpuść.
Jak wybrać najlepszy styl jogi na swój pierwszy raz?
Pierwsza joga nie musi być idealna (piętnasta też nie, ani sto pięćdziesiąta). Możesz mylić strony, odkrywać nieznane Ci wcześniej mięśnie i przez połowę zajęć zastanawiać się, czy wszyscy mają dziś więcej energii od Ciebie.
Na początku najważniejsze jest nie to, czy wybrałaś/wybrałeś najlepszy dla siebie styl, tylko czy po zajęciach czujesz odrobinę więcej kontaktu ze sobą. Może ciało jest spokojniejsze i bardziej rozluźnione? Może oddech jest głębszy? Może wcale nie było łatwo i nie widzisz zmian w ciele czy psychice, ale czujesz, że chcesz wrócić na matę i spróbować ponownie?
Jeśli tak, to wiedz, że właśnie o to chodzi!
Joga nie musi od razu stać się stylem życia, porannym rytuałem i z pewnością nie będzie lekiem na wszystko, co Ci doskwiera. Może zacząć się skromnie: od jednej maty, jednej godziny, jednego nauczyciela i jednego prostego pytania: co moje ciało mówi do mnie dzisiaj?
Najczęściej zadawane pytania
Jaka joga jest najlepsza na początek?
Najczęściej najlepszym wyborem będzie hatha joga, joga dla początkujących, podstawy Iyengara albo łagodna vinyasa. Jeśli jesteś bardzo zmęczona/-y, zestresowana/-y albo potrzebujesz regeneracji, dobrym początkiem może być yin, joga restoratywna albo joga nidra.
Czy hatha joga jest dobra dla początkujących?
Tak. Hatha joga zwykle ma spokojniejsze tempo, podstawowe pozycje i więcej czasu na instrukcje. Dzięki temu łatwiej nauczyć się oddechu, ustawienia ciała i bezpiecznego zakresu ruchu.
Czy vinyasa nadaje się na pierwsze zajęcia jogi?
Może się nadawać, jeśli wybierzesz zajęcia typu slow flow, basic, poziom 1 albo vinyasa dla początkujących. Dynamiczne zajęcia open level lub power vinyasa mogą być za szybkie, jeśli nie znasz jeszcze podstawowych pozycji.
Czy trzeba być rozciągniętym, żeby zacząć jogę?
Nie. Elastyczność nie jest warunkiem rozpoczęcia praktyki. Joga może pomóc rozwijać zakres ruchu, ale ważniejsze są uważność, oddech i regularność, niż dotykanie dłońmi podłogi w skłonie. Na każdym etapie zaawansowania można dostosowywać asany do swoich możliwości. Większość asan ma różne warianty i dostępne modyfikacje. Są też pozycje, które dla Twojej struktury kostno-stawowej nigdy nie będą dostępne. Warto mieć tego świadomość.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć jogę na początku?
Na początek wystarczy 1-2 razy w tygodniu, zwłaszcza jeśli dopiero poznajesz ciało i styl zajęć. Lepsza jest spokojna regularność niż intensywny zryw, po którym ciało będzie zniechęcone albo przeciążone.
Czego unikać na pierwszych zajęciach jogi?
Unikaj forsowania zakresu, porównywania się z grupą, ekstremalnych pozycji, bardzo intensywnych technik oddechowych. Przy bólu, nietypowych odczuciach, drętwieniu albo niepokoju wyjdź z pozycji i/lub poproś o modyfikację.
Ile trwają zajęcia jogi dla początkujących?
Standardowe zajęcia trwają 60–90 minut. Na pierwsze spotkanie dobrze wybrać sesję 60-minutową - jest szansa na oswojenie się z tempem bez przeciążenia ciała. Niektóre studia oferują też zajęcia 45-minutowe jako wejście w praktykę.
Czy joga jest bezpieczna?
Dla zdrowych osób joga jest zwykle bezpieczna, jeśli jest praktykowana odpowiednio i pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. W wielu przypadkach jest dozwolona również w ciąży i przy chorobach przewlekłych, ale w razie wątpliwości zawsze należy skonsultować praktykę z lekarzem prowadzącym i nauczycielem jogi.
Źródła dot. bezpieczeństwa praktyki
- National Center for Complementary and Integrative Health, Yoga: Effectiveness and Safety: https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety
- Serwis Ministerstwa Zdrowia i NFZ pacjent.gov.pl, Aktywność fizyczna w czasie choroby: https://pacjent.gov.pl/archiwum/2021/aktywnosc-fizyczna-w-czasie-choroby