Medytacja metta (miłującej dobroci)

Medytacja metta (pali mettā – „miłująca dobroć”, „życzliwość”, „dobra wola”; od mitta – „przyjaciel”, sanskryckie maitrī) to buddyjska praktyka rozwijania ciepłej, bezinteresownej życzliwości wobec siebie i innych istot. W tradycji palijskiej nazywana jest mettā bhāvanā, czyli „rozwijaniem” lub „pielęgnowaniem” miłującej dobroci. Jej osią jest świadome wzbudzanie postawy serca, którą medytujący kieruje kolejno ku coraz szerszym kręgom osób.

Kontekst i założenia

Metta należy do czterech brahmawihar (pali brahmavihāra – „wzniosłe stany”), obok współczucia (karuṇā), współradości (muditā) i równowagi umysłu, czyli bezstronności (upekkhā). W buddyzmie ich rozwijanie ma osłabiać niechęć, zawiść i obojętność. Metta jest też wymieniana wśród dziesięciu paramit, czyli doskonałości, w buddyzmie therawady.

Praktyka opiera się na założeniu, że życzliwość można ćwiczyć niezależnie od chwilowego nastroju czy sympatii. Medytujący wzbudza intencję dobra i powtarza ją tak, by stopniowo stawała się trwalszym nastawieniem. W tradycyjnym ujęciu metta może być praktykowana jako rozwijanie cnoty oraz jako technika wspierająca skupienie (samādhi).

Pochodzenie i źródła tekstowe

Jednym z najważniejszych tekstów związanych z praktyką jest Karaṇīya Mettā Sutta, krótka mowa zapisana w Sutta Nipācie (Sn 1.8) oraz Khuddakapāṭsze (Khp 9), należących do kanonu palijskiego. Zachęca ona do obejmowania życzliwością wszystkich istot, bez wyjątku, i porównuje tę postawę do troski matki o jedyne dziecko.

Na Zachodzie medytację metta spopularyzowali w II poł. XX w. nauczyciele związani z ruchem insight meditation, m.in. Sharon Salzberg, Jack Kornfield i Joseph Goldstein.

Przebieg praktyki

We współczesnych instrukcjach medytacja metta najczęściej polega na kierowaniu życzliwości ku kolejnym osobom lub grupom:

• sobie,
• osobie bliskiej,
• osobie neutralnej,
• osobie, z którą mamy trudną relację,
• wszystkim istotom.

Na każdym etapie powtarza się krótkie życzenia, np.: „obym był bezpieczny”, „obym był zdrowy”, „obym był szczęśliwy”, „obym żył w spokoju”, a następnie kieruje je do innych: „obyś był bezpieczny”, „obyś był szczęśliwy”. Same słowa mogą się różnić – ich rolą jest podtrzymanie intencji dobra. Praktyce może towarzyszyć spokojny oddech lub wyobrażenie danej osoby.

Adaptacje świeckie i zastosowanie

Od początku XXI w. medytacja metta funkcjonuje także w świeckiej psychologii jako loving-kindness meditation (LKM). Wykorzystuje się ją w programach rozwoju osobistego, treningach współczucia i pomocniczo w psychoterapii, przy pracy z samokrytycyzmem, lękiem i obniżonym nastrojem. Bywa też proponowana jako wsparcie dla osób doświadczających wypalenia w zawodach pomocowych.

Badania sugerują, że praktyki życzliwości mogą wspierać emocje pozytywne, współczucie wobec siebie i łagodniejszy stosunek do własnych trudności.